운동과 노화 - 요즘 외모는 곱하기 0.8 ?

운동은 어떻게 노화를 늦추나요?

일반적으로 인간의 노화는 20대에 시작됩니다. 최대 심박수는 20대 후반부터 매년 분당 1박씩 감소하며, 심장에서 혈관을 통해 온몸으로 흐르는 혈액 흐름도 10년마다 5%에서 10%씩 약화됩니다. 게다가 혈관 벽에 쌓인 노폐물로 인해 혈관이 좁아지고 혈압이 상승합니다. 나이가 들면서 우리는 쉽게 피곤해지고 숨이 차는 현상을 자연스럽게 경험합니다.

규칙적인 운동의 이점

규칙적인 운동은 노화 과정을 늦추는 데 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동, 근력 훈련 및 유연성 운동과 같은 신체 활동은 심장 건강과 혈액 흐름을 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동은 심장 근육을 강화하여 혈액을 더 효율적으로 뿜어내도록 하며, 노폐물의 축적으로 인한 혈관의 좁아짐을 방지합니다. 이로 인해 규칙적인 운동은 고혈압의 위험을 낮출 수 있으며, 전반적인 심혈관 기능을 향상시킬 수 있습니다.

체력과 활력 향상

나이가 들면 피로와 숨이 찬 감각을 자주 경험합니다. 그러나 규칙적인 운동은 이러한 영향을 상쇄하고 체력과 활력을 향상시킬 수 있습니다. 운동은 산소와 영양소를 근육으로 효과적으로 공급하는 체력을 향상시킬 수 있어 에너지 수준을 높이고 피로감을 줄일 수 있습니다. 게다가 운동은 근육 강도와 유연성을 유지하는 데 도움을 주어 더 나은 움직임을 가능하게 하며, 부상과 노화로 인한 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

장수에 운동의 역할

연구 결과 규칙적인 신체 활동은 장수와 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있다고 알려져 있습니다. 운동은 면역 기능을 향상시키고, 연령 관련 인지 능력의 감소 위험을 낮추며 정신적 안녕감을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 게다가 규칙적인 운동은 체중 조절, 골밀도 향상 및 당뇨병, 일부 암 종류 및 심혈관 질환 등의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

노화 속도를 늦추는 방법

40세 이후부터는 더욱 두드러진 노화가 시작됩니다. 체중이 증가하고 근육이 감소합니다. 특별한 질병이 없더라도 규칙적인 근력 훈련을 하지 않으면 근육량이 절반 정도까지 감소할 수 있습니다. 뼈에서는 칼슘이 빠져나가 골다공증의 위험이 증가합니다. 근육과 뼈가 모두 약해져 넘어지기 쉬우며, 한 번 넘어지면 병원에 입원할 가능성이 높아집니다. 체지방 비율과 혈중 콜레스테롤 농도가 함께 상승하며, 당뇨병과 같은 대사성 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 건조하고 사실적인 방식으로 노화 과정을 설명하는 문장 앞에서라도, 돌려보고 무시하고 싶어집니다.

노화 속도를 늦추기 위해 할 수 있는 것들

미국 남부 캐롤라이나 대학의 공중보건 학자인 마이클 헌터 교수가 추천하는 첫 번째 처방은 규칙적인 운동입니다. "운동은 오랜 수명을 살 뿐만 아니라 건강한 삶의 기간을 연장하는 데에도 탁월한 역할을 합니다." 규칙적으로 운동하는 사람들은 잠을 더 잘 자며 근육량을 유지하고 암 발병률이 낮습니다. 이 주된 이유는 운동이 신체의 세포 조성을 변경하기 때문입니다. 그렇다면 노화를 늦추기 위해 어떤 운동을 해야 할까요?

 

운동은 세포를 변화시킵니다

헌터 교수를 비롯한 연구자들은 18세에서 30세 및 65세에서 80세까지의 36명의 남성과 여성을 두 그룹으로 나누어 고강도 유산소 운동 및 근력 훈련 프로그램을 수행하게 했습니다. 일정 기간 운동한 후, 과학자들은 참가자들의 허벅지 근육에서 조직 샘플을 채취하여 비교하였고, 고강도 유산소 운동이 세포 수준에서의 노화 예방에 탁월한 효과가 있음을 발견했습니다.

이는 뛰기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 세포가 에너지로 사용할 수 있는 단백질과 미토콘드리아를 훨씬 더 많이 생산하게 만든다는 것 때문입니다. 미토콘드리아는 생체에너지를 생성하는 세포의 '엔진'으로 알려져 있으며 면역에 큰 영향을 미치는 세포 내 기관입니다. 유산소 운동의 효과는 노인들에게 더욱 두드러졌습니다. 고강도 유산소 운동 프로그램을 따르던 65세에서 80세의 참가자들은 미토콘드리아 활동이 이전보다 69% 증가했습니다. 유산소 운동은 인슐린 감수성 지수를 증가시켜 당뇨병과 같은 대사성 질환 예방에도 효과가 있었습니다.

물론 근력 훈련도 노화에 영향을 미칩니다. 이는 나이와 함께 감소하는 근육량과 근력을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 주로 유산소 운동을 하되 근력 훈련도 함께 하는 것이 이상적입니다. 그렇다면 이러한 모든 조건을 만족시키는 노화에 가장 효과적인 운동은 무엇일까요? 마이클 헌터 교수는 특히 간헐적인 트레이닝이 포함된 사이클링을 권장합니다.

긴 시간 동안 일정한 강도로 운동하는 것보다 2~3분마다 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가면서 하는 것이 좋습니다. "사이클링에 국한된 것은 아니며, 어떤 운동이든 아무 운동이 없는 것보다는 낫습니다. 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 즐기세요."라고 헌터 교수는 말했습니다.

 

운동은 체조를 개선시키고 근육 감소를 예방하며 성인 질환의 위험을 낮추며 노화로 인한 질병을 억제합니다.

치료와 달리 부작용이 없습니다. 그러나 운동의 항노화 효과를 얻기 위해서는 주당 최소 3회, 하루에 최소 30분 이상 규칙적으로 운동해야 합니다.

누구나 운동이 건강에 좋다는 것은 알고 있습니다. 특히 운동의 가치는 '건강 개선'뿐만 아닙니다. 어떤 사람들에게는 운동 자체가 즐거움이 되고, 다이어트를 위해 열심히 걷는 사람들도 있으며, 어떤 사람들은 운동하면서 이웃과 대화하거나 비즈니스의 일환으로 골프장을 방문하는 경우도 있습니다.

하지만, 열심히 운동한 뒤에 "더 늙어 보인다"고 말하는 경우도 있습니다. 젊고 건강하게 살기 위한 운동이 스트레스로 돌아옵니다. 이를 '레저형 노화'라고 말하는데, 레저형 노화에는 이유가 있습니다. 건강 상태를 고려하지 않고 무분별하게 많이 운동하면 좋은 것이 아니며, 무조건적으로 야외 운동을 해야 한다고 말하는 것은 무지한 겁니다.

골프나 러닝과 같은 야외에서 오랜 시간 운동할 때, 자연스러운 노화를 제외하고 가장 큰 피부 노화 원인은 자외선입니다. 대표적인 증상은 주름입니다. 자외선이 피부에 도달하면 피부 세포의 콜라겐과 탄성인 (포유류 결합 조직의 높은 탄성을 가진 단백질)가 파괴되어, 주로 얼굴, 목, 손과 같이 노출되는 부위에 처음으로 주름이 생깁니다. 또한, 멜라닌 색소가 볼과 이마와 같은 특정 부위에 쌓여 색소침착과 잡티가 생기므로 얼굴, 목, 손 등 노출된 부위에 천천히 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다.

운동 중에 관절을 지나치게 사용할 때 연골의 마모로 인해 발생하는 변성성 관절염도 큰 문제입니다. 이 질환은 주로 노인에게 발생하는 질환으로 알려져 왔지만, 최근에는 너무 많은 관절 사용이나 관절 및 연골에 과도한 부하나 충격으로 인해 이 질환에 걸리는 젊은이들도 많습니다. 관절 노화를 방지하기 위해서는 충분한 워밍업 운동을 해야 하며, 척추나 관절에 부담을 주지 않는 가벼운 운동이 노화 예방에 효과적입니다.

 

가끔 일부 열광자들은 자기 부인과 다름없는 고강도 운동에 대해 자랑스럽게 이야기하기도 합니다. 물론 고강도 운동은 인생에서 매우 필요한 운동입니다. 그러나 빈번하게 발생하면 문제가 됩니다. 과도한 레저 활동은 신체 내에서 많은 활성 산소를 생성합니다. 활성 산소는 노화를 가속화시키는 주요 원인입니다. 활성 산소는 안정되지 않은 상태의 산소로, 우리가 호흡하는 산소와 완전히 다르며, 유해한 산소라고도 불립니다. 호흡 과정에서 체내로 들어온 산소는 산화 과정에 사용되며, 다양한 대사 과정에서 생성되어 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시킵니다. 과도한 노동을 하는 사람들이 빨리 늙어지는 것은 이 활성 산소 때문입니다. 그리고 욕심이 많다면 운동은 노동과 다를 것이 없습니다. 신체 상태를 고려하지 않고 운동을 하는 것이기 때문에 고강도 레저 활동의 빈도를 줄여야 합니다.

 

운동은 어떻게 노화를 늦추는가? - 서울시 50플러스포털

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